Hjemmepraksis til din sommer

Flere af mine elever sagde inden sæsonens slut, at de havde svært ved at undvære yogaundervisningen i sommerferien. Men det behøver man jo slet ikke. Derfor vil jeg nu gerne dele et yogaprogram med dig, som du kan lave hjemme i din stue, i haven eller på stranden. Hvis du aldrig har prøvet yoga før eller hvis du ikke kan huske hvilken stilling der er tale om, så slå dem op på Yoga Journal. (Du kan se navnene både på sanskrit og engelsk, klikke på og du kan se billede og beskrivelse af stillingen.) Jeg skriver navnene på sanskrit i parentes. Du behøver ikke at lave det fulde program hver gang, men kan også bare nøjes med nogle af øvelserne.

• Start med at sidde i en behagelig siddestilling, fx skrædderstilling (Sukhasana) eller med balderne på hælene (Vajrasana/Virasana). Ret din opmærksomhed på dit åndedræt og følg vejretrækningen. Du kan evt. gentage mantraet SO-HAM indvendigt for at holde dit fokus bedre; SO på indånding og HAM på udånding. Brug ca. 5-10 min. på dette for at komme til stede.
• Lav blide nakkestræk: hoved til højre og venstre skulder, skråt ned begge sider og hovedet ned. Hold hvert stræk før du går til det næste.
• Kom op på alle fire: Kat & Ko: på indånding svaj ryggen, på udånding rund ryggen. Start bevægelsen i lænden og gå ryghvirvl for ryghvirvl i en flydende bevægelse med dit åndedræts rytme. (2-3 min.) (Marjaryasana/Bitilasana)
• Hundestræk (Adho Mukha Svanasana): gå lidt på stedet, stræk og bøj benene skiftevis, og drej hofterne med. Kom ned på alle fire og efter et par vejrtrækningern gå op i hundestræk igen. Hold stillingen i 1-2 min.
• Fra hundestræk kom op på tæerne og gå frem til dine hænder til en stående foroverbøjning (Uttanasana). Stå med fødderne i ca. hoftebreddesafstand, mens du lader overkroppen hænge og afspænder rygsøjle og nakke i 1-2 minutter. Rul op hvirvl for hvirvl til bjergstillingen (Tadasana).
• Halv solhilsen (Surya Namaskara): lav starten af en solhilsen med åndedrættet. Fra bjergstilling (Tadasana): indånding stræk armene op (Urdhva Hastasana), udånding "tegn en stor cirkel" med armene ned og fold forover til stående foroverbøjning (Uttanasana), indånding og løft op til halv foroverbøjning (Ardha Uttanasana), udånding til fuld foroverbøjning (Uttanasana), indånding og løft overkrop og arme op (Urdhva Hastasana), udånding til bjergstilling (Tadasana). Gentag dette flow 4-5 gange.
• Kriger II (Virabhadrasana II) til højre side, hold stillingen i 3-5 vejrtrækninger ---> herfra til stående sidestræk / Sidekriger (Utthita Parsvakonasana), hold 3-5 vejrtrækninger. Gentag til venstre side.
• Trekantstilling (Utthita Trikonasana) til begge sider. Hold stillingen i 5 vejrtrækninger på hver side.
• Bredstående foroverbøjning (Prasarita Padottanasana): lav den første gang med hænderne på gulvet (eller på yogaklodser), hold 1/2-1 minut. Kom op at stå, flet fingrene bag ryggen og fold forover. Hold 1/2-1 minut. Kom op at stå til bjergstillingen.
• Solhilsen (variation): lav starten af en solhilsen igen og efter den halve foroverbøjning træd tilbage til planken. På næste udånding sænk dig til gulvet på maven. Kobra (Bhujangasana) på indånding, på udånding sænk dig ned og sæt panden i gulvet. Lav kobra 3-5 gange i flow. På næste indånding kom op på alle fire og på udånding til hundestræk. Træd frem og saml fødderne. Indånding: halv foroverbøjning. Udånding: fuld foroverbøjning. Indånding tegn en cirkel op med dine arme og kom op at stå. Udånding til bjergstilling.
• Gentag solhilsenen en gang til indtil hundestrækket. Tag 3 dybe vejrtrækninger her. Kom ned på alle fire og udånding til Barnets stilling (Utthita Balasana). Tag 3 vejrtrækninger her.
• Rund ryggen og rul op til siddende på hælene (Vajrasana/Virasana). Bøj højre arm og træk albuen op til øret. Hold det i 4-5 vejrtrækninger. Gentag til venstre side. (Alternativt kan du lave Gomukhasana arme / Cow-face arme.)
• Siddende rotation (Marichyasana III): Stræk benene frem og placer højre fod i gulvet på indersiden af venstre lår. Tag rundt om højre ben med venstre arm. På indånding stræk længde i ryggen opad, stræk højre arm op, og på udånding roter overkroppen mod højre og placer højre fingerspidser bag dig. Roter lidt mere på hver udånding. Gentag til venstre side.
• Siddende foroverbøjning (Paschimottanasana). Stræk begge ben frem. På indånding stræk længde i ryggen opad, på udånding fold forover med ret ryg. Smelt længerede ned med hver udånding.
• Skulderbro (Setu Bandha Sarvangasana): læg dig ned på ryggen med fødderne i gulvet op mod ballerne, armene langs kroppen med håndfladerne nedad. På indånding pres håndfladerne i gulvet og løft hofterne op, på udånding sænk hofterne/ballerne ned til gulvet. Gentag 3x. Sidste gang du er oppe i skulderbro rul skulderne ind under dig, flet fingrene bag ryggen og pres lillefingrene mod gulvet.
• Hvis du har prøvet skulderstand før, rul fødderne tilbage i ploven (Halasana), rul skulderne ind under dig og placer hænderne på ryggen. Stræk benene op til skulderstand (Salamba Sarvangasana). Bliv i stillingen i 1-3 min.
• Fisken (Matsyasana): lig fladt på ryggen med fødderne samlet. På indånding pres underarmene i gulvet og løft brystkassen og hovedet op fra gulvet. Placer toppen af hovedet i gulvet og stræk forsiden af halsen. Efter et par vejrtrækninger kom ud af stillingen.
• Stadig på ryggen, træk knæene indtil brystkassen (Apanasana) og rul lidt rundt på lænden.
• Afspænding på ryggen (Savasana): find en behagelig liggestilling og slap af i 10-15 minutter (eller længere). Sæt uret til at vække dig eller brug en app med tibetanske klokker som fx Insight Timer.

God fornøjelse! Lad mig vide hvordan det går med din praksis ved at skrive det i kommentarfeltet neden under. ;-)

"Only the soft earth absorbs the rain"

Yogapraksis handler ikke om at blive mere smidig, men om at blive blødere, så vi kan fuldt ud modtage livet. Afsæt tid til Savasana (grundlæggende afspændende stilling) i dag. Se foto. Brug nogle tæpper eller håndklæder og støt dit hoved, nakke, knæ, og dæk dine øjne med en øjenpude, sovemaske eller et lille håndklæde. Modtag øjeblikket gennem dine sanser: følelser, lyde og tanker. Gør dig selv blødere i forhold til dit liv, som du oplever i dette øjeblik. Bliv i stillingen mindst 15 minutter før du ruller over på din side og rejser dig. Du kan med fordel sætte blid, stille musik eller naturlyde på i baggrunden. Sæt evt. et æggeur til i et andet rum, så du ved hvornår afspændingen er slut. God fornøjelse...

Inspireret af Judith Lasaters "A year of living your yoga" (s. 94)

Ondt i maven? - Lav en drejning!

Jeg vil hermed dele en lille yogaøvelse med dig, som kan være god, hvis du har ondt i maven.

Da jeg skulle til yogatime i dag, fik jeg pludselig ondt i maven og min mave føltes oppustet. Jeg overvejede lige muligheden at droppe yogatimen, men besluttede i stedet at bruge yogaens visdom og lave nedenstående øvelse. Og det virkede! Mavepinen forsvandt og jeg var glad. Så her kommer øvelsen:

Læg dig ned på ryggen på din yogamåtte med strakte ben. Luk øjnene. Læg en hånd på din mave, der hvor det gør ondt, og få kontakt til dit åndedræt. Hver gang du ånder ind, træk vejret helt ind i det sted i maven, hvor du har ondt og pust så langsomt ud. Mærk, at din mave løfter sig når du ånder ind, og sænker sig når du ånder ud. Gentag det et par gange.

Derefter træk begge knæ op til brystet. Hold stillingen i nogle sekunder, indtil du mærker din lænd helt i kontakt med underlaget. Derefter lad begge knæ falde ud til din højre side på gulvet, læg højre hånd på øverste knæ og stræk venstre arm ud diagonalt op mod venstre med håndfladen opad. Kig efter venstre hånd. Dvs. du laver en drejning af kroppen. Tjek, at begge skulderblade er i kontakt med underlaget. Hold stillingen i 1-2 minutter og slap af imens. Du kan også lukke øjnene.

Bagefter tager du begge knæ op til brystet og lader dem falde ud til din venstre side, lægger venstre hånd på øverste knæ, strækker højre arm ud til højre med håndflade opad og kigger efter højre hånd. Luk øjnene og slap af i stillingen i 1-2 minutter. Til sidst, træk begge knæ op til brystet igen og stræk benene ud. Nu skulle mavepinen ikke genere dig mere og du kan gå videre med din dag.

Når man laver drejninger, også kaldet twists og rotationer, stimuleres organerne. Når man kommer tilbage til neutral ryg efter drejningen, løber frisk blod til organerne og gennemtrænger disse. Dette hjælper fordøjelsen og udskillelsen af affaldsstoffer.